Ασκηση στο γραφείο

Μια σειρά από απλές ασκήσεις, που μπορούν να εκτελεσθούν ακόμα και στον χώρο εργασίας, λειτουργεί ως «ασπίδα» απέναντι σε παθήσεις της καθιστικής ζωής, όπως οι οσφυαλγίες και οι ενοχλήσεις στη μέση

Οι διαρκώς αυξανόμενες υποχρεώσεις στο γραφείο συνήθως «ροκανίζουν» τον προσωπικό χρόνο μας με πιο συχνό θύμα τις ελεύθερες δραστηριότητες. Η άσκηση είναι ο τομέας που «πληρώνει» πρώτος τον καθημερινό φόρτο, αφού πολλοί είναι εκείνοι που πιστεύουν ότι ακόμα και οι πιο απλές μέθοδοι γυμναστικής θα επιβαρύνουν τόσο την ατζέντα όσο και τη φυσική τους κατάσταση.

Ωστόσο, αν κάτι απειλεί πραγματικά τη φόρμα μας, αυτό είναι η καθιστική ζωή του γραφείου και η επίμονη χρήση του υπολογιστή.

«Το 60% με 70% των ασθενών που με επισκέπτονται πάσχουν από οσφυαλγίες, ενώ παρουσιάζουν αυχενικά προβλήματα και ενοχλήσεις στη μέση.

Ολα αυτά έχουν ως κύρια αιτία την καθιστική ζωή και την εσφαλμένη στάση του σώματος στο γραφείο», εξηγεί ο φυσικοθεραπευτής, Βασίλης Οικονομίδης.

Τα προβλήματα αυτά εμφανίζονται σταδιακά και αν δεν τα αντιμετωπίσει κανείς έγκαιρα, κινδυνεύει από χρόνιες βλάβες. Φυσικά, η λύση δεν είναι να διακόψουμε τη... δουλειά, αλλά να τηρούμε κάποιους απλούς κανόνες την ώρα που εργαζόμαστε.

Βασική αρχή
Οπως επισημαίνει ο κ. Οικονομίδης, «μία από τις βασικές αρχές της καθιστικής εργασίας είναι η θέση του υπολογιστή, ο οποίος πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο ύψος με τα μάτια. Ετσι βλέπουμε στην ευθεία, δεν καμπουριάζουμε και δεν ταλαιπωρούμε τον λαιμό μας».

Το μυστικό, ωστόσο, για μια σωστή στάση σώματος την ώρα εργασίας είναι η εργονομία του χώρου. Οι ανατομικές καρέκλες επιτρέπουν στο σώμα να σχηματίζει ορθή γωνία. Ετσι, η μέση και ο αυχένας δεν ταλαιπωρούνται, ενώ γενικά οι μύες διατηρούνται σε καλή κατάσταση.

Τα εργονομικά έπιπλα, ειδικά σχεδιασμένα για να διευκολύνουν τον εργαζόμενο και ο κατάλληλος φωτισμός αποτελούν βασικές προϋποθέσεις για την «επιβίωση» στο γραφείο.

Τρεις ασκήσεις για να ξυπνήσετε τους μυς

Σηκώστε τα πέλματα από το έδαφος χωρίς να σηκωθείτε από το γραφείο σας γυμνάζοντας έτσι έξυπνα και απλά τους κοιλιακούς σας μυς.

Βάλτε τις παλάμες ανοιχτές πάνω στο γραφείο και κρατήστε το σώμα σας ίσιο.

Πιέστε το γραφείο προς τα κάτω με όση δύναμη θέλετε. Είναι μια πολύ καλή και εύκολη άσκηση για να ενεργοποιήσετε τους δικέφαλους μυς της πλάτης και του στήθους. Με αυτή την άσκηση φεύγουν οι πόνοι που προκαλούνται από την πολύωρη ακινησία του σώματος.

Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το γραφείο, σαν να θέλετε να το σηκώσετε με όλη σας τη δύναμη. Πιέστε και χαλαρώστε σταδιακά. Επαναλάβετε μερικές φορές την ίδια άσκηση, τονώνοντας την πλάτη και τα μπράτσα σας.

Η άσκηση αναζωογονεί το σώμα και το μυαλά
«Το 90% των πόνων οφείλεται σε κακή στάση σώματος και μυϊκές ανισορροπίες. Τα συμπτώματα διορθώνονται μόνο με σωστή γυμναστική», εξηγεί ο κ. Λευτέρης Καβούκης, πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ και ιδρυτής του www.personaltrainers.gr. «Λίγη κίνηση αναζωογονεί το σώμα και το μυαλό. Απλές και εύκολες ασκήσεις μπορεί ο καθένας να κάνει διακριτικά στο γραφείο, ώστε να διατηρεί τη σωστή στάση για το σώμα του και να ανεβάσει την ψυχική και σωματική ευεξία μέσα σε λίγα λεπτά».

Εργάζομαι και... γυμνάζομαι
Ασκηση για τις ωμοπλάτες:Μερικές κωπηλατικές ασκήσεις βοηθούν ώστε να έρθουν οι ώμοι πίσω. Κάνετε διατάσεις τεντώνοντας τα χέρια στο πλάι σχηματίζοντας με το σώμα σας ένα Τ. Λυγίστε τους αγκώνες προς τα κάτω σχηματίζοντας ένα W. Κατόπιν, σηκώστε τα χέρια και τεντώστε τα ώστε να είναι ανοιχτά σχηματίζοντας το σώμα σας ένα V.

Ασκηση για τον σβέρκο: Για να τεντώσετε τους μυς στον σβέρκο, γείρετε το κεφάλι προς τα αριστερά ενώ κοιτάτε μπροστά. Επειτα, με το αριστερό χέρι κρατηθείτε από το κάτω μέρος της καρέκλα σας και γείρετε προς τα δεξιά. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις από τη δεξιά πλευρά.

Ασκηση για τους καρπούς: Περιστρέψτε τους καρπούς σας 10 φορές (5 φορές προς τα δεξιά και 5 προς τα αριστερά).

Ασκηση για τα χέρια και τα δάκτυλα: Κάνετε γροθιά και κρατήστε τη γερά για περίπου 2. Υστερα ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω στο γραφείο και κρατήστε τα δάκτυλα ανοιχτά για 5. Επαναλάβετε 5 φορές.

Ασκηση για τους κοιλιακούς: Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Κρατήστε για όσο διαρκεί μια εκπνοή και απελευθερώστε. Επαναλάβετε κάθε λίγο καθ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ασκηση για τους ώμους: Ανυψώστε και κινήστε τους ώμους σας κυκλικά 10 φορές (5 φορές προς τα εμπρός και 5 προς τα πίσω). Κολλήστε τους ώμους σας κοντά στα αυτιά και κρατήστε τους εκεί για 5. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

Εκτάσεις των ποδιών: Τοποθετήστε την αριστερή φτέρνα πάνω από τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού. Με αργή κίνηση προσπαθήστε να τεντώσετε το δεξί πόδι, ασκώντας αντίσταση με το αριστερό. Μόλις τεντώσετε πλήρως το δεξί πόδι, ελάτε στην αρχική θέση και κάντε ακριβώς το αντίθετο. Αυτή η άσκηση γυμνάζει τόσο τους τετρακέφαλους όσο και τους δικέφαλους μυς.

Γεωργιάνα Καλαϊτζόγλου