Αποκατάσταση οσφυαλγίας

Ο πόνος στην περιοχή της οσφύος (μέσης) τις περισσότερες φορές είναι αποτέλεσμα αποσταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης, στην οποία προστίθενται άλλες παθολογικές καταστάσεις, όπως κήλες μεσοσπονδυλίων δίσκων ή σπονδυλολίσθηση. Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι η πρώτη και με τις λιγότερες παρενέργειες αντιμετώπιση του προβλήματος. Η υποστήριξη των τοιχωμάτων της οσφύος παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση των δυνάμεων (αποσυμπίεση) που ασκούνται τόσο στην οσφύ όσο και στη λεκάνη. Από την άλλη πλευρά, μύες που εμφανίζονται αδύναμοι μπορεί στην πραγματικότητα να παρεμποδίζονται στην πραγματοποίηση μιας συγκεκριμένης κίνησης (π.χ. από σπασμό των ανταγωνιστών μυών ή από αρθροπάθεια των facets της σπονδυλικής στήλης). Για αυτό τον λόγο πριν από την έναρξη των ασκήσεων απαραίτητη είναι η ιατρική γνωμάτευση του προβλήματος. Σε γενικές γραμμές, οι ασκήσεις σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης περιλαμβάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης των κοιλιακών μυών όπως και των γλουτιαίων. Αντίθετα με το πρόγραμμα διατάσεων, που πρέπει να γίνεται καθημερινά, σημαντικό είναι στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης να υπάρχουν μεσοδιαστήματα λίγων ημερών (1 ή 2) ανάπαυσης από τις ασκήσεις, προκειμένου το σώμα να ξεκουραστεί και να υπάρξει ο απαραίτητος χρόνος ηρεμίας όπου και θα «χτιστούν» οι μύες του σώματος. Ασκήσεις κοιλιακών μυών Ξεκινώντας τις ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες είναι βασικό να τηρηθούν ορισμένες αρχές για σωστή στάση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Α. Ξεκινάμε πάντα ξαπλωμένοι σε ουδέτερη θέση ως προς τον κάθετο άξονα της σπονδυλικής στήλης. Δεν υπάρχει λόγος έναρξης από θέση υπερέκτασης. Β. Ξαπλώνουμε ανάσκελα, έχοντας τα πόδια λυγισμένα. Γ. Ανοίγουμε τα πόδια τόσο ώστε το άνοιγμα να ισοδυναμεί με την απόσταση μεταξύ των δύο ώμων. Δ. Τοποθετούμε τα χέρια σταυρωτά πίσω από την κεφαλή, χωρίς να ασκούμε πίεση (σε αρχικά στάδια μπορεί να είναι δύσκολο όποτε τα αφήνουμε ελεύθερα σε παράλληλη θέση με τον κορμό, συμμετέχοντας παθητικά στην κίνηση). Η άσκηση αποτελείται από κάμψη του κορμού έως το σημείο που οι ωμοπλάτες, στο κατώτερο σημείο τους δεν ακουμπούν το πάτωμα. Στη θέση αυτή θα πρέπει να παραμείνει το σώμα για 1-2 δευτερόλεπτα. Σημαντικό ρόλο παίζει ο ρυθμός αναπνοής - εκπνοής κατά την ενεργητική φάση (έγερση) και εισπνοή κατά την επιστροφή στην ουδέτερη θέση (έκταση). Η άσκηση επαναλαμβάνεται εωσότου επέλθει μυϊκός κάματος. Κράτημα θέσης για 1-2 δευτερόλεπτα. Επανάληψη έως ότου επέλθει μυϊκός κάματος. 1 φορά ημερησίως, 4-5 φορές την εβδομάδα. Ασκήσεις για τους γλουτούς (μείζονες γλουτιαίοι) Για την εκγύμναση αυτών των μυών πρέπει να ξαπλώσουμε στο πάτωμα σε πρηνή θέση. Η άσκηση αποτελείται από την ενεργητική άρση των ποδιών κατά 15-25 μοίρες, εναλλάξ. Σημαντικό είναι κατά τη διάρκεια της κίνησης να μην ασκούμε πίεση στη μέση και να τη διατηρούμε σε ουδέτερη θέση. Κράτημα θέσης για 5 δευτερόλεπτα. 4-5 επαναλήψεις για κάθε πόδι . 1 φορά ημερησίως, 4-5 φορές την εβδομάδα. Ασκήσεις για τους γλουτούς (μέσοι γλουτιαίοι) Οι απαγωγοί του ισχίου χρειάζονται για την ανύψωση του ποδιού στο μετωπιαίο άξονα, όπως και για τη σταθεροποίηση της λεκάνης στη φάση της αιώρησης. Για την εκγύμνασή τους ξαπλώνουμε στο πάτωμα σε πλάγια θέση και ανυψώνουμε το πόδι, με κράτημα 2 δευτερολέπτων στην πιο ακραία θέση (είναι εξατομικευμένη για κάθε ασθενή και είναι κατά μέσο όρο 30-40 μοίρες από το έδαφος). 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι. 1 φορά ημερησίως, 4-5 φορές την εβδομάδα. Βελτιστοποίηση του προγράμματος Η μείωση του σωματικού βάρους στα φυσιολογικά επίπεδα, από μόνη της θα συντελέσει στη μείωση των ενοχλημάτων, καθότι λιγότερες πιέσεις θα ασκούνται στην οσφύ. Όπως με κάθε πρόγραμμα σωματικής άσκησης, οι συγκεκριμένες ασκήσεις θα πρέπει να προηγούνται από ασκήσεις ζεστάματος του σώματος (warm-up). Επίσης μετά το τέλος θα πρέπει να ακολουθούνται από ηπιότερες ασκήσεις με σκοπό την ομαλή επάνοδο του σώματος στην καθημερινή ζωή (cooling-down). Σημαντική είναι η προσθήκη κάποιου είδους αεροβικής άσκησης στο πρόγραμμα, όπως βάδιση, κολύμβηση, ποδηλασία. Σημαντική επίσης είναι και η σταδιακή αύξηση της άσκησης. Κάποιος που είχε ακινητοποιηθεί για 1-2 μήνες λόγω οσφυαλγίας θα πρέπει να ξεκινά την αποκατάσταση ήπια με συνοδό περπάτημα 10-15 λεπτών, 1-2 φορές ημερησίως. Σταδιακά θα αυξάνει τον χρόνο βάδισης κατά 3-5 λεπτά την εβδομάδα, έως ότου φτάσει τα 30-45 λεπτά. Φρόνιμο είναι να προηγηθεί έλεγχος από έναν ιατρό (ορθοπαιδικό ή φυσίατρο), όπως και να ερωτηθεί στην περίπτωση που ο πόνος εμμένει ή επιδεινωθεί. Γ. Ι. Βασιλειάδης Iατρός Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης